Analgésiant :
- A pratiquer : Selon les besoins et les pathologies.
- Séance : Douche avant utilisation, Bain froid de 6 à 15 minutes selon les sensations et la temperature utilisée. Immersion totale ou partielle possible.
- Température de l’eau: entre 10 et 13°C. L'effet antalgique intervient en desous de 13.6°C.
- Effet : La forte stimulation sensitive provoquée par l’eau froide active le système de contrôle descendant de la douleur, responsable de la production d’endorphines (les endorphines ont un effet inhibiteur important sur la sensation douloureuse).
Un refroidissement intense diminue l’activité des nocicepteurs et la conduction des fibres afférentes nociceptives, ce qui bloque la perception de la douleur.
Récuperation Physique :
A pratiquer : de suite apres un match ou une compétition et aussi si l'ambiance est chaude et humide
Reprendre le protocole Antalgique.
A pratiquer : de suite après d’entraînement léger ou séance de musculation.
- Séance : Douche avant utilisation, 2 minutes de bain ou douche chaude et 1 minute de bain froid (Essayez de vous détendre autant que possible!) Répétez 3-4 fois Terminez toujours par le froid, pensez à vous réhydrater avant, pendant et après la session
- Température des bains : chaud 38 °C , froid 14 °C.
- Effet : Favorise le relâchement des éventuelles contractions musculaires, diminue la sécrétion locale de produits irritants (déchets métaboliques, médiateurs de l’activité inflammatoire).C’est une manière simple de récupération rapide après un effort et qui permet d’améliorer l’exécution des séances suivantes.
Vivifiant :
- A pratiquer : A la sortie d’un hammam ou d’un sauna.
- Séance : Après une douche tiède pour ralentir le métabolisme, immersion dans un bain court entre 10 secondes et 3 minutes selon les sensations.
Immersion progressive des jambes jusqu’au corps entier pour les plus aguerris.
- Température de l’eau: entre 12 et 15°C.
- Effet : L’eau froide permet la diminution des spasmes musculaires ce qui favorise le relâchement musculaire et l’évacuation du stress.
Elle permet aussi de revivifier le corps grâce à la stimulation par le froid des récepteurs sensitifs qui envoient les informations au cerveau.
Jambes lourdes :
- A pratiquer : Selon les besoins et les pathologies.
- Séance : Immersion partielle des membres inférieurs dans l’eau froide en alternance: 1 minute d’immersion, 2 minutes de repos, en 4 répétitions.
- Température de l’eau : entre 12 et 15°C.
- Effet : Le refroidissement tissulaire provoque initialement une rapide vasoconstriction artériolaire et capillaire obtenue par voie réflexe.
Etudes :
Plonger dans un bain d'eau froide (un bain entre de 10 à 15 °C) après un effort intense, est une pratique courante chez de nombreux athlètes de haut niveau. C'est utilisé comme un moyen de récupération rapide, et de réductions les douleurs articulaires et musculaires, après d'intenses séances d'entraînements ou de compétitions. De l'élite de la natation à presque tous les joueurs de rugby professionnel, le bain de glace est une pratique courante.
En plus du bain d'eau froide, certains athlètes utilisent la thérapie des bains de contraste (alternance entre l'eau froide et eau chaude).
Que ce qui se cache derrière le bain d'eau froide ?
La théorie scientifique
L'utilisation des bains d'eau froide est liée au fait que l'exercice intense cause des micro traumatismes dans les fibres musculaires. Les bains d'eau froide stimulent l'activité de cellules saines des muscles, aident à réparer les dégâts musculaires et aident aussi à retarder l'apparition des douleurs musculaires communément appelées courbatures (DOMS), qui se produisent entre 24 et 72 heures après exercices.
Le bain de glace sert à :
- Éliminer les déchets musculaires de l'effort, hors des tissus affectés par vasoconstriction et vasodilatation des vaisseaux sanguins retour veineux,
- Diminuer l'activité métabolique et ralentit les processus physiologiques
- Réduire l'œdème musculaire,
- Produire un traitement analgésiant,
La recherche scientifique
Une récente méta-analyse de l'édition de septembre 2011 du « journal Britanique de médecine du sport » a validé le fait que l'immersion en eau froide était la seule des 9 stratégies prétandant améloiorer la récupération physique des sportifs à démontrer systématiquement son efficacité.
Nos recommandations
- Il est important d'adapter la duré d'immersion à la température exterieure, à la nature de l'effort et à la masse musculaire du sportif sans dépasser 15 minutes avec un minimum de 6 minutes.
- Immersion en eau froide après une séance d'entraînement dure ou compétition "Post-cooling", au plus prés de l'effort, améliore la récupération physique,
- Immersion en eau froide avant un effort important de 20 à 40 minutes par temps chaud "Pré-cooling" améliore la performance,
- Bains de glace ne sont pas nécessaires; bains d'eau froide (12 °C) sont aussi bons et plus confortables, que les bains de glace.
Immersion d'eau froide
Si vous voulez essayer l'immersion en eau froide après exercices, n'exagérez pas. Un minimum de six minutes d'immersion dans un bain entre 12 et 15 °C devraient vous permettre d'obtenir tous les bienfaits de celui-ci.
Thérapie des bains contrastés (Bain Froid-Chaud)
Si vous préférez les bains en alternance chaud et froid, la méthode la plus commune comprend une
minute dans un bain froid (10-15 °C) et deux minutes un bain chaud (environ 37-40°C), répété environ 3 fois et toujours finir par un bain froid.
Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effet de l'hydrothérapie sur la récupération de la fatigue. Int'l J.
Sports Medicine, Juillet 2008.
Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. L'effet de contraste eau thérapie sur les symptômes de rearpparition des douleurs musculaires. J force Cond Res. 2007 août; 21 (3) :697-702